ヒョロガリとバカにされ、
ガリガリの痩せ型体型がコンプレックスになり自分に自信が持てない
筋トレで筋肉を付けようと思ったけど、運動の経験もなく何をしたらいいかわからない
そんなあなたに朗報です！
このたった3種目を徹底するだけで細マッチョボディが手に入ります！
これでもうヒョロガリなんて言わせない！
1.細マッチョになるための鉄板メニュー3選!
細マッチョになるにはこの3種目だけやってれば十分です！
1.プッシュアップ
2.クランチ
3.アームカール
実は私もジムに通い始めるまでは長い間自宅でトレーニングをしてました.
自宅でできるメニューには限りがあり、
中でも取り組んでいたメニューが、この3種目です！
運動の経験がない方でもイメージできる種目のはずです！
1-1.プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです。
熱い胸板を創る大胸筋に効かせる種目ですね。
以下がプッシュアップのポイントです
・手幅は肩幅よりこぶし一つ分くらい広く
・脚から頭で芯が通ったように一直線で行なう
・床につくかどうかすれすれまで床に下ろす
細かい点を挙げればきりがありませんが、
初心者であればまずはこの3つ意識してみてください！
これで10回3セットやりましょう！
もし、きつくて10回もできない場合は
膝立ちのプッシュアップでも構いません。
慣れてきたら普通のプッシュアップに切り替えましょう！
1-2.クランチ
いわゆる腹筋のことです。
状態起こしとも言いますね。
学校の体力測定でやったあれです。
かっこいいシックスパックを創るには必須の種目ですね！
クランチのポイントは
・状態を起こすのではなく、状態を丸め込むイメージ
でやることです。
腰を起点に状態を起こす動作は
一見腹筋をしているようで
実は腸腰筋という別の筋肉に効いています。
クランチで腹筋に効率的に効かせるには
状態を起こすのではなく、
背中を丸めるようにして
腹筋を縮めることが大切です！
これもまずは10回3セットを目指してやりましょう！
1-3.アームカール
上腕二頭筋、
つまり力こぶを創る種目です。
これも10回3セットを目指してやりましょう！
この種目は重りが必要になるので、
できればダンベルを買ってほしいのですが、
代替方法を教えます！
ペットボトルに水を入れて代用しましょう！
水は1Ｌ＝1kgです。
2Lペットボトルに水を入れれば
2kgのダンベルに早変わりです！
もう少し負荷を上げたければ
ペットボトルを増やして
ガムテで固定したり、
バッグや袋に詰めるといいでしょう。
正直扱いにくさはあると思いますが
アイデア次第で筋トレも工夫できます！
お金に余裕がある人は15~20kgくらいの
可変式ダンベルを買うことをおすすめします！
2.鉄板メニューのメリット
今回紹介した鉄板メニュー3選の最大のメリットは
なんといっても手軽さです！
ジムに行く必要もない、器具を買う必要もないので
自宅ですぐに始めることができます。
ガリガリの体型がコンプレックスに感じており、
筋トレを始めて細マッチョになってやろうと決意したものの
それから何日経ちましたか？
ジムを探したり、器具の値段を調べているうちに
なんかめんどくさくなってきてしまってませんか？
そんなあなたにこそふさわしい鉄板メニューです！
自宅でも細マッチョになれるので今から始めましょう！
3.番外編
美的センスは人それぞれで、
最近は男性も脚が細い方が人気なのかもしれません。
ただ、私的には
脚もしっかり筋肉がついていた方がかっこいい
と思っているので 下半身の筋トレも紹介します。
下半身のおすすめメニューは、ズバリ
ブルガリアンスクワットです！
やり方がわからない方はググってみください！
すぐに出てくるはずです！
メリットとしては片足ずつ行なうので
スクワットに比べ、負荷がかけられることにあります。
ただし、張り切ってやり過ぎないようにしてください！
翌日筋肉痛で歩けなくなりますよ（笑）
4.細マッチョくらいなら自宅トレで十分
細マッチョになりたいのであれば
自宅トレでも十分になれます！
私自身、長らく自宅トレをしていましたから！
その時の身体はこんな感じです！
2021年6月からジムに通うようになり
その直前はもっとマッチョになってました。
自宅トレでも工夫次第で
筋肉を付けることができます！
しかし、ガリガリで悩まれている方は
筋トレ以外にも見直さなければならないものがあります。
ぜひ、以下の記事も参考にしてください！
→筋トレを頑張ってもガリガリが細マッチョになれない理由3選！
5.まとめ
筋トレで細マッチョになりたいけど
何から始めたらいいかわからない方のために
細マッチョになるための鉄板メニュー3選を紹介してきました！
どれも自宅ですぐに取り組めるメニューです。
痩せ型の人が筋肉を付けるにはどうしても時間がかかります。
早く始めるに越したことはありません。
この記事を読み終えたら早速チャレンジしてみましょう！
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